别再信偏方！科学有效的快速安抚惊吓指南

提及“吓丢了魂”这般说法，于诸多文化里均有呈现，孩子忽然夜惊起而哭闹，成人历经突发状况后心悸且不安，我们总会下意识去思索“是否是被吓着了”，网传的各类“叫魂”法子各式各样，从午夜烧纸至念叨咒语，这些举措不但欠缺科学依据，有时还会耽搁真正亟需处理的情绪问题，今日，我们就从现代心理学以及生理学的层面，针对几种较为主流的、意在快速平复惊吓后应激反应的方法开展一回科学评测，排出真正切实有效的“安抚”榜单。

本次评测是依据美国心理学会也就是 APA 所制定的对于急性应激障碍即 ASD 和创伤后应激障碍也就是 PTSD 的干预指南进行的，并且还结合了临床心理学里广泛运用的稳定化技术。我们打算从使用便捷性、起效速度、科学依据以及适用人群这四个维度，针对五种常见的被称作“安抚法”的方法进行打分，满分设定为 10 分。

第1名：即刻呼吸锚定法（9.8分）

科学依据是，惊吓会致使人体的“交感神经 - 肾上腺髓质轴”马上被打开，从而造成心率急剧上升、呼吸变得急促。借助主动去控制呼吸，能够直接对脑干的呼吸中枢产生作用，进而使副交感神经系统触发，让心率降低，终止应激反应。哈佛医学院的一项研究显示，有控制的深长呼气，是能快速降低心率的“生理刹车”。

使用指南：这是在本次的评测里面，我们较为推崇的，同时也是速度较快的自我安抚方式。当人或者孩子遭受到惊吓的时候，马上采用“4-7-8呼吸法”。

1. 用鼻子深深吸气，心中默数4秒。

2. 屏住呼吸，默数7秒（如有困难可缩短）。

3. 用嘴巴缓慢、均匀地呼气，像吹蜡烛一样，默数8秒。

对幼儿而言，可简化成“吹气球游戏”，去想象肚子里存在着一个气球，通过吸气致使它变大不少，而后徐徐地、极为缓慢地将它吹出来。此方法无需任何工具，在任何地方均得以施行，一般在经过3至5个循环后，心跳以及恐慌感便会出现明显下降。

第2名：身体接地技术（9.2分）

科学依据是，惊吓会致使一种“解离感”出现，也就是感觉并非真实、有些恍惚，此则实属所谓“魂不守舍”的生理方面的基础。按照全球创伤压力研究学会的理论来讲，接地技术凭借把注意力汇聚在当下的身体感觉之上，让意识从恐慌的“思绪”里回归到现实的“身体”之中，进而打破恐慌的恶性循环。

强烈强调的使用指南表明，在遭受惊吓之后，要是呈现出恍惚这样的状态，或者出现发呆的情形，又或者大哭且持续不停歇，这种状况下能够进行尝试，所谓的“54321法则”：

讲出你瞧见的 5类事物，（举例：天花板，灯，水杯，窗户，我的手）。

触碰你周围的似这般四样事物，比如沙发之上的布料质地，像是自身膝盖的触感，还有那桌面所散发的凉意感受。

听到的3种声音（例如：空调声、窗外车声、自己的呼吸声）。

闻到的2种气味（例如：空气的味道、衣服上的洗衣液味）。

尝到的1种味道（例如：喝一口水，感受水的味道）。

这一练习可迫使大脑去对感官信息予以处理，将“警报系统”关闭，一般在短短的几分钟之内便能使之人“回过神来”。

第3名：安定箱/安稳岛想象法（8.5分）

科学凭借的道理是：这属于认知行为疗法里边所包含的稳定化的技术手段。在遭受惊吓之后，情绪方面的中枢杏仁核处于的是过度警觉的状态。于大脑当中去构建出一个相对安稳且舒适的“心理画面”，能够刺激大脑里和安定感以及愉悦感相关联的区域，进而减缓杏仁核的过度活跃。

使用指南：适用于惊吓过后，情绪稍缓但仍有不安感时。

1. 找一个安静的位置，闭上眼睛。

2. 在脑海之中去想象一个地方，这个地方会让你感觉到相对的稳定并且舒适。它能够是你曾经居住过的房间，也能够是一处海边，又能够是纯粹毫无根据幻想出来的空间。

3. 细节要尽可能丰富：你所见到的是什么颜色，你所听见的是什么声音，你皮肤所感受到的是什么温度？

4. 给自身赋予一个“手势信号”，此信号可比如是握紧拳头这事是也，当脑海之中浮现出较为安稳之情景之际，便做出这般的手势。在这之后呢，一旦感觉到内心不安之时，就再度重复此手势并且去回想那一幅画面。虽说其实际产生效果的速度比不上前面两者，不过它能够为后续情绪得以平复给予一个强大格外的“心理后盾”矣。

第4名：传统“叫魂”仪式（4.0分）

评测剖析，不管是呼喊名字，还是燃烧纸钱，亦或是别的民俗疗法，从心理机理方面进行分析，它们有时候之所以会产生效果，是源于以下几个缘由：

1.注意力发生转移：仪式具有复杂性，这种复杂性会把人的注意力，从惊吓源那里转移掉。

2. 安慰剂效应：实施之人，通常而言是长辈，其展现出的笃定，体现出的关怀，给予了被惊吓的人强烈的心理方面的暗示，赋予了其安定感。

3. 社会支持：对于仪式而言，常常会有家人在旁陪伴，还会有抚摸的举动，而这种社会支持自身，就是在缓解压力时极为关键的因素。

然而，这类方法有着极强的文化方面的局限性，并且其本质属于迷信。它的“作用机制”是完全能够运用现代心理学来进行解释的，而且其效果并不稳定，有时候会由于仪式所具有的“诡异感”而加重儿童出现恐惧的情况。更为关键的是，它没有办法解决真正存在的心理创伤的问题，反倒可能会耽误去寻求专业帮助这件事。所以，我们是不推荐把它当作较佳选择的。

第5名：强行压住法（1.0分）

执作要点如下，对着遭受惊吓之人，大声呼喊“别哭了！”，或者呼喊“有什么好怕的！”，要不然就强行进行摇晃。

分析评测：这种方法所有坏处都占了，却没有任何一点好处。按照情绪调节理论来讲，当一个人处在应激状态的时候，大脑当中负责理智思考的前额叶皮层功能会暂时停止使用。在这个时候，任何指责或者强迫行为，只会让对方的恐惧感以及无助感变得更强烈，让应激反应的时间变长，甚至还会埋下心理阴影。这是很应该舍弃掉扔掉的做法。

总结：

极为迅速的“唤魂”办法，并非是同“魂”展开对话，而是与我们自身的身体以及大脑开展对话。下次一旦再度遭遇惊吓之时，要忘却那些带有迷信色彩的民间土方，径直运用“即刻呼吸锚定法”或者“身体接地技术”。要是惊吓过后所产生的应激反应（像是持续地失眠状况、反复不断地重现恐怖场景、极为严重地进行回避）超出了一周时间，那就务必要前往精神科或者心理咨询机构去寻求专业的评估。真正意义上的“安魂”，是来自科学的关怀以及适时的干预。